ඇතැම් විට ඔබට නින්ද නොයාම, නැතහොත් මධ්‍යම රාත්‍රියේ අවදි වී නැවත නින්දට යාමට නොහැකි විය හැකිය.
නින්ද නොයාම, ජීවිතයේ යම් අවස්ථාවක දී අප බොහෝ දෙනෙකුට බලපාන ගැටලුවකි. නමුත් ඇතැමුන්ට එය කෙටි කාලීන ගැටලුවකින් ඔබ්බට ගොස් වඩාත් බරපතල දෙයක් බවට පත්වේ.
අපට නින්ද නොයන්නේ ඇයි, උපකාර පැතිය යුත්තේ කුමන මොහොතේද සහ සහ වයසට යාම, රාත්‍රියේ මුත්‍රා කිරීමට අවශ්‍ය වීම, ආර්තවහරණය හෝ සුපුරුදු වැඩ මාරු වීම වැනි නින්ද නොයාමට හේතු වන සාධක ගණනාවක් තිබේ. BBC Inside Health කණ්ඩායම මේ සම්බන්ධයෙන් විශේෂඥයන් පිරිසක් සමඟ සාකච්ඡා කළ අතර එහිදී පුදුම සහගත උපදෙස් කිහිපයක් ලැබිණි.
විශේෂඥයින්ගෙන් ලැබුණු ප්‍රධානතම උපදෙස්:
සසෙක්ස් විශ්ව විද්‍යාලයේ මනෝවිද්‍යාව පිළිබඳ කථිකාචාර්ය ආචාර්ය ෆේත් ඕචර්ඩ්:
“මට සාමාන්‍යයෙන් නිදාගන්න බැරි වෙන්නේ මගේ මොළය ටිකක් ඕනෑවට වඩා හිතන අවස්ථාවලදී. ඒ නිසා මම පොතක් අතට අරන් තව ටිකක් විවේක ගන්න සූදානම් කියලා දැනෙනකම් කියවනවා.”
බ්‍රිතාන්‍යයේ නින්ද පිළිබඳ සංගමයේ සභාපති සහ ලන්ඩනයේ රෝයල් බ්‍රොම්ප්ටන් රෝහලේ නිදි වෛද්‍ය විද්‍යාව පිළිබඳ උපදේශක වෛද්‍ය ඇලී හාරේ:
“මට සාමාන්‍යයෙන් නිදාගන්න බැරි වෙන්නේ මගේ ස්වාමිපුරුෂයා ඇඳේ එහා මෙහා පෙරලෙන, ගොරවන නිසා. ඒ නිසා මම ‘සයනයේ දික්කසාදය’ කියන ක්‍රමය භාවිතා කරනවා. මම කරන්නේ අමතර කාමරයට ගිහින් නිදාගන්න එක.”
ඔක්ස්ෆර්ඩ් විශ්ව විද්‍යාලයේ නිදි වෛද්‍ය විද්‍යාව පිළිබඳ මහාචාර්ය කොලින් එස්පී:
“මට හොඳින් නින්ද නොයන විට, මම නැගිටලා නැවතත් ඇඳට ඇවිල්ලා මුල සිට නින්ද ආරම්භ කරනවා. සාමාන්‍යයෙන් එය සිදුවන්නේ මගේ මනසෙහි යමක් ඇති නිසා. බොහෝ දෙනෙකුට එය එහෙමයි කියලා මට හිතෙන්නේ.”
මහාචාර්ය එස්පී නින්ද නොයාම පිළිබඳ පවසන්නේ මෙවැන්නකි: “එක් නරක රාත්‍රියක්, රාත්‍රී කිහිපයක් බවට පත් වුවහොත් සහ එය සති කිහිපයක් හෝ මාස තුනක් හෝ ඊටත් වැඩි කාලයක් බවට පත් වුවහොත්, අපි එය නින්ද නොයාම ලෙස හඳුන්වනවා.”
නින්ද නොයාම විවිධ ආකාර කිහිපයකින් සිදුවන බව වෛද්‍ය ඕර්චඩ් පවසයි. “අපි සාමාන්‍යයෙන් නිදා ගැනීමට නොහැකි වීම යයි සිතන්නේ නින්දට යාමට නොහැකි වීමයි. නමුත් යථාර්ථය නම් නින්ද නොයාම යනු නින්දට වැටීමට සහ නිදා සිටීමට නොහැකි වීමයි. සමහර පුද්ගලයින්ට එය මධ්‍යම රාත්‍රියේ අවදි වීමෙන් අනතුරුව නැවත නින්දට යාමට නොහැකි වීම හෝ ඕනෑවට වඩා උදෑසන අවදි වීමෙන් පසුව කිසිසේත් නින්දට නොයෑම ලෙස පෙන්වා දිය හැක.”
වෛද්‍ය හාරේ තවදුරටත් පවසන්නේ නින්ද නොයාමේ රෝග ලක්ෂණ සැබවින්ම සුලභ බවයි. පුද්ගලයින්ගෙන් 50% ක් පමණ නින්ද නොයාමේ රෝග ලක්ෂණ අත්විඳිති.
සතියකට රාත්‍රී තුනකට වඩා වැඩි ගණනක් බැගින් මාස තුනකට වඩා නින්ද නොයෑමේ ගැටලුවෙන් ඔබ පෙළෙනවා නම් සහ එය ඊළඟ දවසේ ඔබේ වැඩකටයුතුවලට බලපානවා නම්, වෛද්‍ය ප්‍රතිකාර ලබා ගැනීමට කාල එළඹ තිබේ. ඔබේ දේශීය ඖෂධවේදියාගෙන්, ඊළඟට ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් අරඹා, නින්ද පිළිබඳ ඩිජිටල් උපකාර ලබා ගැනීම ඇය නිර්දේශ කරයි.
නින්ද නොයාමට මොළයේ සිදුවන්නේ කුමක් ද?
අපට නිදා ගැනීමට සහ අවදි වීමට උපකාර වන ක්‍රියාවලි දෙකක් ඇතැයි, වෛද්‍ය ඕචර්ඩ් පවසයි: ඒවා “අපගේ නින්දේ හෝමෝන වන අතර දවස පුරා අප ගොඩනඟා ගත් පීඩනය සහ මෙම ක්‍රියාවලීන් දෙක හොඳින් එකට ක්‍රියා කළ යුතුයි. ඒ දෙක ගැලපෙන්නේ නැත්නම් නම් – උදාහරණයක් විදිහට අපි දවල් හෝ හවස නිදාගත්තොත් – මේ ක්‍රියාවලීන් වෙනස් වෙන්න පුළුවන්. එතකොට අපිට නිදා ගැනීමට අපහසු විය හැකියි.”
“එමෙන්ම අපට බාහිර ප්‍රශ්න හෝ ආතතිය වැනි සාධක තිබේ නම් නින්ද නොයාම ඇතිවිය හැකියි.”
මහාචාර්ය එස්පී පවසන්නේ නින්ද නොයාමට පරිණාමීය හේතුවක් පවතින බවයි. “අපි තවමත් නින්ද මත දැඩි ලෙස රඳා පවතිනවා. පරිණාමයේදී නින්ද අපිට නැති වුණේ නැහැ. ඇත්ත වශයෙන්ම, සාපේක්ෂව අපිට ලොකු නින්දක් තිබෙනවා. ඒ, අපිට විශාල මොළයක් ඇති නිසා ඊට සහයක් විදිහට.”
“නමුත් අපේ මනසේ මොනවා හරි දෙයක් තියෙනවා නම් අපිට තර්ජනාත්මක ප්‍රතිචාරයෙන් මිදෙන්න බැහැ. ඒ නිසා ඔබේ මනසේ නිදහස නැති කරන යමක් තියෙනවා නම්, ඔබේ මොළය ඔබට අවදියෙන් ඉදලා ඒ ගැන සිතා බලන ලෙස පවසනවා.මන්ද කියනවා නම් කනස්සල්ල බරපතල හෝ තර්ජනාත්මක වෙන්න පුළුවන් නිසා.”
වෛද්‍ය හාරේ ද සඳහන් කරන්නේ ඇතැම් සෞඛ්‍ය තත්ත්වයන් ද නින්ද අහිමි වීම සඳහා බලපෑමක් ඇති කළ හැකි බවයි: “සාමාන්‍යයෙන් නින්ද නොයාමෙන් පෙළෙන පුද්ගලයෙකු අනිවාර්යයෙන්ම රෝගයකින් පෙළෙන බව මම අදහස් නොකරන නමුත් නිදන්ගත සෞඛ්‍ය තත්ත්වයන් සහ නිදන්ගත වේදනාව ඇති පුද්ගලයින්ට නින්ද නොයෑමේ ගැටළු ඇතිවීමේ වැඩි ඉඩක් ඇති බව අපි දන්නවා. නින්ද නොයාම බොහෝ විට ඇතිවන්නේ කාංසාව, මානසික අවපීඩනය සහ අනෙකුත් මානසික සෞඛ්‍ය තත්ත්වයන් සමඟ”
මහාචාර්ය එස්පී පවසන්නේ වයස ද නින්ද නොයාම සඳහා සාධකයක් විය හැකි බවයි. “නිදි පද්ධතිය වයසට යන අතරේ අපේ ශාරීරික ‘ඔරලෝසුව’ ද වයසට යනවා. නිදි පද්ධතිය ඔබේ නින්දේ ප්‍රමාණය හා ගැඹුර සමඟ සම්බන්ධ වන අතර ශරීර ඔරලෝසු පද්ධතිය අදාළ වන්නේ නින්දේ වේලාවටයි. ඔබ වයසට යන විට ස්වභාවිකවම නින්ද තරමක් වැඩිපුර කඩින් කඩ සිදුවෙනවා.”
“යෞවනයෙකු ප්‍රමාද වී නින්දට ගොස් ප්‍රමාද වී අවදි වෙනවා. නමුත් ශරීර ඔරලෝසුව වියපත් වීමත් සමඟ වැඩිහිටියෙකු කලින් නින්දට වැටී, ඉතා උදෑසන අවදි වනවා, ඔවුන්ට නැවත නින්දට යාම අපහසු වෙනවා.”
මහාචාර්ය එස්පී තවදුරටත් පවසන්නේ ජාන ද මෙහි එක් සාධකයක් විය හැකි බවයි. “ආතතියට, උද්යෝගයට හෝ අධි-උද්දීපනයට ඉක්මනින් පත් වීමේ ලක්ෂණ නින්ද නොයාමට හේතුවක් විය හැකි අතර, මේ ලක්ෂණ පවුල්වල දැකිය හැකිය. අපගේ ජාන වර්ගය අනුව උදෑසන ක්‍රියාකාරී වන පුද්ගලයා ‘ලාර්ක්’ පක්ෂියෙකු වන අතර සවස් කාලයේ ක්‍රියාකාරී වන පුද්ගලයා ‘බකමූණා’ ලෙස හැඳින්වේ. එවැනි ලක්ෂණ එකම පවුල්වල අය අතරේ තිබිය හැකි නමුත් නින්ද නොයාමට තවත් බොහෝ සාධක තිබේ.”
ඔබට නිදාගත නොහැකි නම් කළ යුත්තේ කුමක් ද?
ඉතින් රෑ මැදදී අවදි වූ පසු නැවත නින්දට යා හැකි නම් ඔබ කළ යුත්තේ කුමක්ද?
නින්දට වැටීමට උත්සාහ කිරීම නිසාද විරුද්ධ ප්‍රතිඵල ඇති වන බව මහාචාර්ය එස්පී පැහැදිලි කරයි.
“උදේ වෙනකොට අපේ නින්ද අඩු වෙනවා. ඒ වගේම ඔබ ඒ ගැන ඕනෑවට වඩා හිතන්න පටන් ගන්නවා. ‘මට ආයෙත් නිදා ගන්න බෑ’ කියලා ඔබ සිතීම ම නින්ද නොයෑමේ හේතුවක් බවට පත්වෙනවා. මගේ අත්දැකීමට අනුව කාටවත් නින්ද ඇතිකරගන්න බැහැ, නින්දට වැටෙන්න පමණයි පුළුවන්. ඔබ නිදාගන්න උත්සාහ කිරීම නිසාම ඔබ අවදියෙන් ඉන්නවා. ඒක මෙහි ඇති අසීරුම තත්ත්වයක්.”
ඔබ විශ්වාස කළත් නැතත්, මෙයට ඇති හොඳම විසඳුම අවදියෙන් සිටීමට තීරණය කිරීමයි. ඔබට නින්දට යාමට බල නොකර සිටීමෙන් ස්වභාවිකව නින්ද ඇති වීමට ඉඩ දිය හැකි බව ඔහු පවසයි.
“ඔබේ දෙකම්මුල් ලැජ්ජාවෙන් රතු නොවී තබාගන්න ඔබ උත්සාහ කරන විට එය වැඩිපුර සිදු වේ. ඔබ ගොත නොගැසීමට උත්සාහ කරන විට ඔබ වැඩිපුර ගොත ගහනවා. ඉතින් මෙය අපට වැදගත් දෙයක් පෙන්වා දෙනවා. මානසික ක්‍රියාවලීන් මෙයට බාධා කරන බවත්, අඛණ්ඩ අවධානයෙන් තොරව නිවැරදි පුරුදු අනුගමනය කිරීම සහ ඒවාට පුරුදු වීම මෙයට විසඳුමක් බවත් එය පෙන්වා දෙනවා. ඔබට හොඳ නින්දක් ලැබෙන්නේ එලෙසයි.”
හොඳ චර්යාවන් පුහුණු කර ගැනීමට උපකාරී වන සරල දේවල් අපට කළ හැකි බව ආචාර්ය ඕර්චඩ් පවසයි.
එකම පිළිවෙලකට කටයුතු කිරීම යනු වර්ධනය කර ගත යුතු එක් පුරුද්දකි. නිෂ්චිත වේලාවකට නින්දට යාම සහ එකම වේලාවට අවදි වීම එයයි.
එමෙන්ම එකම ස්ථානයක නිදා ගැනීමද හුරු කරගත යුතු පුරුද්දකි. එයින් නින්දට ය යුතු ස්ථානය මොළයට හුරැ වේ. සෝෆා මත නිදා ගැනීමෙන් වැළකී සිටීමට උත්සාහ කිරීම, ඇඳේ වැඩ කිරීමෙන් වැළකී සිටීමට උත්සාහ කිරීම ආදිය ද හුරු විය යුතු පුරුදු බව ඇය පවසයි.
ඔබ අවදියෙන් සිටින අතර නැවත නින්දට යාමට හැකි බවක් නො බවක් දැනේ නම්, ඔබ නැගිට පැය භාගයක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් වෙනත් දෙයක් කර ඇඳට යා යුතු බව වෛද්‍ය හාරේ ද පවසයි. “ඔබ අවදියෙන් සිටිනවා නම්, ඇඳෙන් නැගිටින්න.”
ඖෂධ ගැන කිව හැක්කේ කුමක්ද? වෛද්‍ය හාරේ හෝ මහාචාර්ය එස්පි යන දෙදෙනාම ඒ වෙනුවෙන් විශේෂයෙන් පක්ෂව කතා නොකරති. සිතන ආකාරය සහ හැසිරෙන ආකාරය වෙනස් කිරීම මගින් ගැටළු කළමනාකරණය කිරීමට උපකාරී වන මනෝචිකිත්සක ක්‍රමයක් වන සංජානන හැසිරීම් චිකිත්සාව මගින් නින්දේ දුෂ්කරතා ආමන්ත්‍රණය කිරීම, නින්ද නොයාම ආමන්ත්‍රණය කිරීමට ඇති හොඳම ක්‍රමවලින් එකක් බව පවසති.
නින්ද නොයාම සඳහා හොඳම ප්‍රතිකාරය, සංජානන චර්යාත්මක චිකිත්සාව බව වෛද්‍ය හාර් පවසයි. එය මිනිසුන්ගෙන් 70-80% ක් සඳහාම ප්‍රතිඵල ලබා දෙන ඔවුන්ගෙන් 50% කගේ නින්ද නොයෑමේ ගැටළුව සම්පූර්ණයෙන්ම සුව කරයි.
මහාචාර්ය එස්පී පවසන්නේ සමහර රෝගීන් චිකිත්සාව ඖෂධවලට වඩා හොඳින් ක්‍රියා කරනු ඇතැයි විශ්වාස නොකරන බවයි: “නමුත් CBT තුළ අප ක්‍රියාත්මක කරන එක් ක්‍රමයක් ගැන කියන්න පුළුවන්. එය හැඳින්වෙන්නේ නින්ද සීමා කිරීමේ චිකිත්සාව ලෙසයි. නින්ද නැවත එකට බැඳෙන තෙක්, ඉතා කෙටි කාලයක් නින්දට යාමට මෙහිදී පුරුදු කෙරෙනවා. පමා වී නින්දට යාමට සහ තරමක් කලින් අවදි විමට අපි මෙහිදී ඔවුන්ව දිරිමත් කරනවා.”
ඇතැම් අයට මැග්නීසියම් ප්‍රතිඵලදායක වන බව පවසන අතර, නින්දට යන විට එය ගැනීමෙන් හොඳ නින්දක් ලබා ගැනීමට උපකාරී වන බවත් ඔවුන් පවසති. නමුත් ආචාර්ය ඕචර්ඩ් පවසන්නේ මේ පිළිබඳ එතරම් පර්යේෂණ නොමැති බවත්, ඇත්තේ සාපේක්ෂව කුඩා පරිමාණයේ අධ්‍යයනයන් පමණක් බවයි.
“මේ සොයාගැනීම් අපි හඳුන්වන්නේ කුඩා ප්‍රමාණයේ බලපෑම් ඇති දේ ලෙසයි. ඒ නිසා ඒවායෙන් නින්දට සිදුවන විශාල වෙනසක් අපට පෙනෙන්නට නැහැ. ඒ නිසා අපි කියන්නේ මේ සාක්ෂි දැනට බොහෝ සෙයින් අවිනිශ්චිත බවයි.”ඇය පවසයි.
මෙලටොනින් ගැන කිව හැක්කේ කුමක්ද? එය බොහෝ රටවල වෛද්‍ය නිර්දේශයක් නොමැතිව ඖෂධහල් වලින් ලබා ගත හැකි අතර අනෙක් රටවල් එය නියම කළ යුතුද?
“මෙය මැග්නීසියම් පිළිබඳ ප්‍රශ්නයට ද සම්බන්ධ වන අතර ඇතැම් අය සඳහා එයට තරමක් නින්ද ලබා දීමේ හැකියාව තිබේ. එබැවින් මෙම අතිරේක සහ ඖෂධ බොහොමයක් සඳහා ඇත්තේ, ඒවායෙන් නින්ද ලැබෙන බවට ඇති අපේක්ෂාව නිසා ලැබෙන ප්‍රතිඵලයි.”
නින්දට බලපාන වෙනත් සාධක සහ තත්ත්වයන්
ආර්තවහරණය, මත්පැන් භාවිතය හෝ රාත්‍රී වැඩ මුර වැනි දේ නින්දට බලපාන්නේ කෙසේ ද?
ආර්තවහරණය කාන්තාවන්ට සැබවින්ම දුෂ්කර කාලයක් විය හැකි අතර එය ඔවුන්ගේ නින්දට ද බලපෑම් කළ හැකි බව වෛද්‍ය හරේ පෙන්වා දෙයි. ඔවුන්ට කොපමණ වේලාවක් නිදා ගැනීමට හැකිද සහ රාත්‍රියේ කොපමණ වෙලාවක් ඔවුන් අවදියෙන් සිටීද මෙන්ම නින්ද කෙතරම් ඛණ්ඩනය වී ඇති ද යන්නට ද එය බලපායි.
“ශරීර උණුසුම වැඩිවීම වැනි ඇතැම් දේ සහ ආර්තවහරණයට සම්බන්ධ හෝ වැඩිහිටියන් සහ දරුවන් බලාගැනීමේ වගකීම් නිසා ඇතිවන ආතතිය වැනි හෝමෝන වෙනස්කම් මෙන්ම මනෝභාවය වෙනස් වීම ද නින්දට බාධා කළ හැකියි.”
ආචාර්ය ඕචර්ඩ් පවසන්නේ මත්පැන්වලට ද අපගේ නින්ද ලැබෙන ආකාරය වෙනස් කළ හැකි බවයි. එනම් නින්දේ විවිධ අවදීන් සඳහා අප ගත කරන කාලය වෙනස් කළ හැකියි.
“නමුත් මත්පැන් වෙනත් බොහෝ ආකාරවලින් ද බලපානවා. උදාහරණයක් ලෙස ඒ නිසා වැසිකිළියට යාමට අවශ්‍ය වේ. එසේම එය මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම නිසා අපි නින්දෙන් ගෙරවීමද සිදුවනවා. එය නැවත නින්දට යාම සහ නිදා ගැනීමේ තීරණාත්මක කොටසක් වන හෝමෝනවලට ද බලපානවා”ඇය පවසයි.
ඔබ රාත්‍රී වැඩ මුරවල යෙදේ නම්, ඔබේ මූලික නින්ද ප්‍රශස්ත කර ගත යුතු බවට ආචාර්ය හරේ උපදෙස් දෙයි. රාත්‍රී වැඩ මුරයක් නොමැති විට, ඔබේ සුපුරුදු වේලාවට ගුණාත්මක නින්දක් ලබා ගත යුතු ය. මෙය කෙටි නින්දක් සඳහා දිරිමත් කරන අවස්ථා කිහිපයෙන් එකකි.
කුඩා දරුවන් රාත්‍රියේදී අවදි වීම නිසා නින්ද කැඩෙන තත්ත්වයට මුහුණ දෙන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳව ආචාර්ය ඕචර්ඩ් පවසයි. කුඩා දරුවන්ගේ දෙමව්පියන්ට, ඔවුන්ට වෙන්වූ කාලයක් මෙන්ම නිදා ගැනීමටත් කාලයක් අවශ්‍යයි. ඒ නිසා ඔබට හැකි වේලාවකදී නින්දේ අඩුව පිරිමැසෙන සේ නිදාගත යුතු වේ.
“ඔබ සහ ඔබේ දරුවා රැකබලා ගැනීම වෙනුවෙන් ඔබට ප්‍රමාණවත් පරිදි නින්දක් ලැබීමට නම් ඇතැම් විට ඔබට කෙටි නින්දවල් ලබාගත යුතු වනවා. මට සිතෙන්නේ එය පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට වෙනස් වන බවයි. මේ අසීරු කාල ද ගෙවී අවසන් වනු ඇති බවත් ඔබ ඔබට මතක් කරගත යුතු යි.”
ඩිජිටල් උපාංගවල තිර සහ නිල් තිර අපව අවදියෙන් තැබීම සම්බන්ධ ප්‍රශ්නය ගැන ආචාර්ය ඕචර්ඩ් මෙලෙස පවසයි.
“බොහෝ දුරට ගැටළුව ඇතිවන්නේ උපාංගයෙන් එන ආලෝකයට වඩා අප එයින් කරන ක්‍රියාකාරකම්වලින් බව ක්‍රම ක්‍රමයෙන් පැහැදිළි වනවා. ඉතින් අපි දුරකථනයක් පාවිච්චි කරමින් ඉන්නව නම්, අපි තරමක් සන්සුන් හා ලිහිල් කරන ක්‍රියාකාරකමක් කරනවා නම් එය ඇති කරන්නේ, එය අපි උපාංගය භාවිතා කර, මොළය ක්‍රියාකාරී වන යමක් කරනවාට වඩා නින්දට වැටීම කෙරෙහි බෙහෙවින් අඩු බලපෑමක්.”
උපුටා ගැනීම: බීබීසී රේඩියෝ 4 අභ්‍යන්තර සෞඛ්‍ය වැඩසටහන
